健康や美容によいと話題の『アマニ油』『えごま油』。
これらの油は、魚油とともに、オメガ3脂肪酸と呼ばれている体内で作れない必須脂肪酸のうちのひとつです。
日テレ系情報番組.バゲットで、これらの油の効率的な摂取の仕方、購入時にチェックするポイントなどが紹介されました。
そもそも『必須脂肪酸』とは？
脂肪酸と聞くと体に良くないイメージがありますが、体にとって必要なものであるのに、体内で作ることができない脂肪酸があります。
それが必須脂肪酸であり、必須脂肪酸はオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸からなっています。
この必須脂肪酸が足りなくなると、次のような症状が出ることがあるといいます。
- 皮膚の乾燥、急進、脱毛など
- 脂肪肝
- 免疫不全、血栓形成、血小板減少
- （小児）成長障害、脳の発達障害
たいせつな脂肪酸ですね。
体内で作れないので、食物などから取り入れる必要があるのですが、その際に大切なバランスがあるといいます。
必須脂肪酸の摂取、理想バランスとは？
日本脂質栄養学会によると、必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6の摂取バランスは、1：2がベストであるといわれています。
しかし、現代の食生活では魚などの摂取が減り、サラダ油などの摂取が増加したことから、その比率が、1：10にまでなる場合もあるそうです。
摂取バランスが崩れたときに、考えられるトラブル
この必須脂肪酸の摂取バランスが大きく長期間にわたり崩れていると、体に様々なトラブルを引き起こす可能性があるといわれています。
- 肌荒れ
肌の生まれ変わりをつかさどる細胞の機能が弱まることで肌荒れの原因 - アレルギー疾患
皮膚や粘膜の炎症を起こす原因物質を生成し、アレルギーの原因に - 血液への影響
血液を固まりやすくしてしまうことから、高血圧・動脈硬化・心臓病の原因になる可能性も - うつ・認知症・がん発生のリスク
（徳島大学 循環器内科 佐田 教隆教授 監修）
必須脂肪酸の取り方のバランスにも注意し、これらを予防したいものです。
えごま油とアマニ油なら、1日スプーン1杯でOK！
えごま油とアマニ油は、たったスプーン1杯で1日に必要なオメガ3脂肪酸を摂取することができるといいます。
スプーン1杯が、アジ3匹分のオメガ３脂肪酸にも匹敵しますので、魚からの魚油の摂取付属も十分に補えます。
加熱をせずに摂取することが理想
えごま油とアマニ油は、後述もしていますが、熱と酸化にとても弱い油です。
摂取するときは、できるだけ加熱をしないほうがベターです。
両方ともくせがなく食べやすい油なので、料理にかけて摂取するのがおすすめです。
えごま油とアマニ油におすすめの食材
毎日よく口にするメニューに、かけたり混ぜたりすることで手軽に摂取することができます。
- みそ汁
- 冷ややっこ
- 納豆
- アイスクリーム
- サラダのドレッシングとして
野菜のビタミンは油と一緒にとると、吸収率が高まります
上記は番組内で紹介されていたメニューですが、他にもパスタにかけたり、パンにつけたりしていただいても美味しかったです。
くせがないので料理の味をじゃませず、気にせずいただくことができます。
えごま油とアマニ油の注意点
万能のような、えごま油とアマニ油ですが、使用上の注意もあります。
とりすぎに注意
からだに良いとはいえ、油なので高カロリーです。
100ｇで921kcalもあります。
冷暗所に保存して、早目に使い切る
えごま油とアマニ油は熱と光に弱く、酸化しやすい油です。
暗くて涼しい場所に保存して、1～2か月で使い切るようにしましょう。
古い油を使うと、血管に炎症を起こしたり肝臓に負担をかける原因になるといわれています。
長時間の加熱はNG
熱に弱いので、できれば加熱をせずにとることができるとベストです。
えごま油とアマニ油、購入時の注意！
えごま油とアマニ油を購入するときには、栄養成分表示を必ず確認するようにしましょう。
- Omega3α（アルファ）リノレン酸
- n-3系脂肪酸
こちらが、100グラム中、60グラム以上含まれているなら、スプーン1杯で1日分のオメガ3脂肪酸が摂取できるとされているそうです。（徳島大学 循環器内科 佐田 教隆教授 監修）
購入したアマニ油を調べてみた！
パッケージにはすでに『小さじ1杯で1日分のオメガ3を摂取できます』と記載がありましたが、確認してみました。
n-3系脂肪酸を計算してみました！
4.6グラムの60パーセントは2.76グラム。
本当に若干ですが60パーセントには届きませんでした（54パーセントほどの計算になります）。
ちなみに、厚生労働省 「日本人の食事摂取基準2015年版」では1日あたり1.6～2.4グラムとされているようです。
そう考えると、2.5グラム取れればもう十分ですね。
アマニ油の購入ははじめてだったのでミニボトルにしましたが、くせもなく使いやすいと感じました。
次回からは酸化しにくいボトルで購入しようと考えています。
アマニ油：酸化しにくいフレッシュキープボトル！
開封後も酸化を防げます。
大きいボトルの方が、割安です。
アマニ油：使い切りタイプ
1袋3グラムの個包装になっている使い切りタイプです。
酸化していない油を摂取できることと、油の取りすぎ防止にもなります。
1袋あたり、約1.7グラムのn-3系脂肪酸が入っています（56パーセントほど）。
えごま油：フレッシュキープボトルタイプ
今回えごま油は購入していないのですが、こちらのえごま油はくせがないとの評価も高かったので、次回チャレンジしてみようかと考えています。
二重構造のボトルで酸化を防ぐタイプ。
100グラムあたりのα-リノレン酸(n-3系脂肪酸)は、60グラムです。
このメーカーのえごま油は品質も良く、いやな匂いもないので助かります。
えごま油：使い切りタイプ
1袋3グラムの使い切りパックタイプ。
酸化していない油を摂取できることと、油の取りすぎ防止にもなります。
1袋あたりα-リノレン酸(n-3系脂肪酸)は約1.8グラム（約60パーセント）です。
さいごに
からだに良いといっても油は油。
取りすぎはカロリーオーバーとなり、肥満の原因にもなるので、本当に気をつけたいところです。
その点、個包装タイプはコントロールがしやすそうで、はじめての場合は良いかもしれないですね。
ちなみに、余談ですが、アマニ油（亜麻仁油）は亜麻の実からとれる、黄色っぽい乾性油。
エゴマ油（荏胡麻油）は、エゴマというシソ科の一年草の実から絞った乾性油。
名前から胡麻の仲間なのかなと思われがちですが、シソ科の仲間なのだそうです。
適量摂取で、健康体を目指したいと思います！
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